导报记者 林少蓉 通讯员 陈达捷

患者倾诉：我在一家互联网公司做运营，今年刚满35岁，月薪过万，表面光鲜。然而，近一年来，我几乎没有一晚能顺利入睡。经常是明明身体已经很累，可一躺下，那些白天来不及焦虑的事情就轮番上演，越想越清醒，越清醒越焦虑，最后一宿失眠。

我曾以为这只是暂时现象，直到连续半个月的彻夜难眠导致白天精神恍惚、心慌手抖，才意识到事情没那么简单。

我的一位闺蜜比我更早陷入这种困境。她在国企工作，外人眼中光鲜稳定，私底下却被失眠折磨了整整两年。她告诉我，最痛苦的不是睡不着本身，而是那种对“睡不着”的恐惧。其实，我不是怕失眠本身，而是怕失眠带来的一切——第二天状态差影响工作，工作效率低又得加班，加班完回家更晚、更焦虑，然后继续失眠。

我们似乎在用“硬扛”来维持表面的正常运转。这种明知身体在透支却无力挣脱的状态，究竟是一种什么样的心理问题?

厦门市仙岳医院心理治疗师 李舒奕：

从字里行间能感受到您光鲜背后的不易——忙碌一天后还要与睡眠抗争，天亮前又得整理状态，继续维持“完美”的生活。大家或许都曾有过失眠的体验，多数人能自行恢复；但若长期受困，便易滋生“完了，又睡不着了”的恐惧感，越努力睡觉越睡不着，最终加深对睡眠的恐惧。对此，可从生理和心理两方面理解其产生机制：

生理上，高强度工作使大脑持续处于高唤醒水平。这使得即使下班后，交感神经仍持续兴奋，而主导睡眠的副交感神经则无法正常发挥作用。所以即便到了夜间，皮质醇和肾上腺素水平依然偏高，导致心率加快、体温升高、肌肉紧张，身体无法自然放松入睡。

心理上，一方面，对失眠的灾难化认知会导致失眠的一系列恶性循环：因工作压力而产生焦虑——大脑持续兴奋导致失眠——担心睡不好影响工作而加剧焦虑——大脑更加清醒；另一方面，对失眠的恐惧使睡觉被当作必须完成的任务，导致对睡眠的过度关注，从而易引发“精神拮抗”效应，即越努力想睡大脑越清醒。

面对睡眠困境，单纯的“硬扛”实非长久之计，不妨尝试以下方式调节：

首先，通过刺激控制法打破“床=焦虑”的条件反射。当躺下20分钟仍清醒或焦虑时，果断起床离开卧室，做些枯燥乏味的事，直到再次困倦再就寝。这也能帮助重拾对睡眠的掌控，减少无力感。

其次，重构对失眠的认知。按以下步骤进行：一、觉察并识别是否对睡眠有类似“又睡不着的话，明天就完了”等灾难化想法；二、对该想法“去中心化”，以“旁观者”身份看自己——“我注意到了一个‘我完了，又睡不着了’的想法”，削弱与想法的情绪性联结；三、挑战灾难化想法，如：试着回忆虽没睡好但仍能应对工作的经历，告诉自己“即便睡不着第二天依然可以保持尚可的工作状态”，缓解前一天睡眠不够带来的无力感；四、生成代替性思维，如“即使睡不着也没事，闭目养神也是一种休息”。

再者，入睡前进行身体放松，安抚紧张神经。可尝试箱式呼吸法、渐进式肌肉放松训练、正念呼吸等方式，从生理层面上调整植物神经，为入睡创造条件。

最后，若上述方法无效，且失眠已严重影响日常生活，并伴有情绪低落、易怒、兴趣减退、思维迟缓等症状，建议及时寻求专业精神心理机构的帮助。