导报记者 石程罗纳

近来美国和澳大利亚的相关机构研究显示，每日步行3000至5000步，平均可延缓认知衰退3年；每日步行超5000步至7500步，则可延缓7年。该研究结果表明，即使少量运动也能带来益处。

厦门大学附属第一医院神经内科主任医师郑坤木介绍，这项研究的关键发现是：轻度运动主要对抗的是tau蛋白的积聚。

“通俗地说，运动就像我们大脑的润滑剂。”郑坤木解释道，走路等有氧运动通过增加脑部血流量和血氧供应，加速清除β淀粉样蛋白和tau蛋白这两种核心毒性蛋白（阿尔茨海默病高风险人群的大脑，通常会出现β淀粉样蛋白和tau蛋白两种蛋白质的异常堆积）；同时促进脑源性神经营养因子分泌，帮助神经修复与新生，特别是与记忆密切相关的海马区。他还讲述道，有位张爷爷10年前确诊阿尔茨海默病后，老伴每天带他外出散步，配合其他运动，保持与亲友互动，10年过去，老人病情进展非常缓慢。

那么老年人如何科学地“走”起来？四川大学华西厦门医院老年科负责人、副主任医师刘怡欣对长期久坐（每日不足1000步）的老年人给出了起步方案：第一周目标比现在多5%即可，比如从800步增加到840步，每两周增加不超过5%，安全第一。

运动强度如何把握？刘怡欣给出一种叫做“谈话实验”的简易判断方法：走路时能完整说出一句话，但不能轻松唱歌，即为适合的中等强度。

在临床工作中，刘怡欣发现，那些真正能长期坚持走路的老人，是因为做对了几件实实在在的事。第一，心里先有一个“值得走”的信念。第二，把走路变成“不用想”的习惯。买菜走一趟、接孙子走一趟、饭后固定绕小区一圈。能走楼梯不坐电梯，能走过去不开车。第三，找到运动搭子或加入社群。一个人走容易偷懒，有了伴就不一样。在微信群里“晒步数”、互相点赞、搞点小挑战，让走路从任务变成乐趣。第四，循序渐进，不贪多。从很小的目标开始，比如今天多走200步，下周再增加一点。

刘怡欣提醒老年朋友，与其懊悔起步太迟，不如珍视当下的每一步，迈出双脚就是在保护你未来的大脑。