导报记者 林少蓉 通讯员 陈达捷

患者倾诉：每天晚上下班回家后，就喜欢窝在被窝里，不停地刷视频，一个接一个地刷。搞笑的、催泪的、吵架的、带货的……像被什么东西拽着，手指停不下来。

一直刷到眼睛都睁不开了，这才勉强睡去。其实，每次在刷这些无聊的视频时，心里总会涌上一股巨大的空虚和罪恶感。一晚上，什么都没做。那种感觉很复杂，像胃里塞满了膨化食品，嘴巴还在嚼，身体却已经在抗拒。空虚从胸腔漫上来，闷闷的，堵得慌。心里有一个声音在反复回响：“你又浪费了一晚上。”明知道已经被手机“绑架”了，为何却改变不了什么？

厦门市仙岳医院心理治疗师汪燕芳：

深夜刷短视频停不下来后产生空虚和罪恶感，并因第二天再次重复循环而自责不已，这样的心理现象在这个网络高速发展的时代普遍存在，不少人都有类似的困扰。短视频之所以让人深陷其中，是生理、心理与社会因素共同作用的结果。

从生理因素看，刷短视频会持续激活大脑的奖赏系统，促使多巴胺大量分泌，带来即时的愉悦感；而“下一个视频会是什么”的不确定性，又会不断强化这种刺激。然而，这种快乐十分短暂，一旦停下愉悦感便迅速消退，取而代之的是因虚度时间而产生空虚感。而这又需要再次通过刷短视频来获得满足，从而进入无限循环。

从心理因素看，很多人刷短视频本是为了放松，实则只是一种“假性放松”。它依靠持续不断的外部刺激占据注意力，让人暂时逃离压力与无聊，却无法真正缓解内心的疲惫；反而因为被动接收大量信息、持续消耗认知资源，更加缺乏面对现实问题的能力与勇气，陷入更深的倦怠与无望感。

从社会因素看，平台基于大数据的个性化推荐算法，会精准推送符合用户偏好的内容，逐步构筑“信息茧房”，让人在不知不觉中难以自拔。

想要摆脱短视频的“绑架”，不妨尝试以下几种方式：

首先，觉察“刷短视频”背后的心理需求。如果只是偶尔短暂的放松，舒缓情绪和压力无伤大雅；若常常以刷短视频的方式回避现实生活中的压力和冲突，并形成依赖，就需要让自己有意识地面对现实的问题。

其次，给“使用手机”的行为设定清晰的行为边界。可以用手机自带的“屏幕使用时间”功能，设置每日使用上限；也可以建立简单规则，比如上床后不再刷手机、把手机放在远离床头的位置，减少无意识、盲目性质刷屏。

再次，寻找合适的替代活动。大脑需要愉悦感，但我们可以选择更健康、更持久的方式。试着用运动、阅读、学习，或是绘画、乐器、写作、线下社交等活动，填补原本刷视频的时间。

最后，接纳并允许自我需要一些时间来改变。当你开始意识到自己被手机“绑架”时，恰恰就是改变的起点，这说明你内心始终向往更有价值的生活。我们从微小的行动开始建立一些正反馈，也允许自己偶尔可以“破戒”，一点点找回对时间和生活掌控感，重新做回生活的主人。